Stres, zła dieta i brak profilaktyki – wszystko to prowadzi do poważnych chorób serca. A wystarczy tylko zmienić tryb życia, bez specjalnych wyrzeczeń, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowym sercem.

Serce to jeden z najważniejszych narządów naszego ciała. Warto o nie dbać, bowiem zawdzięczamy mu życie, choć często zdarza nam się o tym zapominać. W dzisiejszym świecie, rozpędzonym do granic możliwości, serce zdaje się nie nadążać. Nieprzemyślana dieta, brak ruchu oraz ciągłe narażenie na stres prowadzi coraz częściej, i coraz młodziej, do chorób układu krążenia. Są jednak sposoby by się przed nimi ustrzec. Zmiany trybu życia nie muszą być drastyczne, wystarczy tylko wziąć sobie kilka dobrych rad do serca.

1. Zadbaj o zdrowy sen

Twoje serce bije dla ciebie całe twoje życie, także w nocy, warto mu się, więc, za to odwdzięczyć i zadbać o zdrowy sen, gdyż jest on podstawą funkcjonowania naszego organizmu. W nocy nie tylko regeneruje się nasze ciało i umysł, ale także regulują się wszystkie procesy w nim zachodzące, w tym odpowiedni rytm serca i ciśnienie. Zakłócenie naturalnego rytmu snu, naturalnie zaburza także te procesy. Postaraj się dostarczyć organizmowi, co najmniej 5 razy w tygodniu 8-godzinną porcję snu.

2. Medytuj

Medytacja to świetny sposób na redukcje stresu, będącego jednym z najczęstszych przyczyn chorób i zawałów serca. Z raportu WHO wynika, że 52% zgonów w krajach wysokorozwiniętych spowodowane jest przez choroby serca i układu krążenia. W dużej mierze wpływa na to coraz powszechniejszy wśród Europejczyków stres. Poprzez medytacje możemy jednak go znacząco ograniczyć.

W czasie, gdy medytujemy odpoczywa zarówno ciało jak i umysł. Spowalnia się metabolizm całego organizmu, wyrównuje się tętno i oddech, obniża ciśnienie krwi a nawet redukuje się cholesterol. Mózg natomiast wpada w stan głębokiego relaksu. W efekcie lepiej reagujemy na sytuacje stresowe także w przyszłości. Medytacje można wykonywać w dowolnym miejscu – w pracy, w domu, w parku. Jedynym warunkiem jest cisza i spokój. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję, ważne jest aby żaden z mięśni nie był za nadto napięty. Dla początkujących osób może być to po prostu pozycja siedząca. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany a stopy dotykały podłogi, dłonie natomiast należy w pełni rozluźnić. W takiej postawie zamykamy oczy staramy się skupić na prawidłowym oddechu i nie dopuszczać „do głosu” natłoku myśli. Myślimy tylko o systematycznych wdechach i wydechach. Medytacja trwać może dowolną ilość czasu, a efekty odprężenia są odczuwalne już po pierwszych 5 minutach, choć oczywiście im dłużej tym lepiej. Warto założyć sobie co najmniej półgodzinną medytację każdego dnia. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, ale także na zdrowie naszego serca.

3. Ćwicz, ale umiarkowanie

Zmęczenie fizyczne, jak i regularne ćwiczenia, to nie tylko świetny sposób na redukcję stresu, ale także istotny czynnik wpływający na kondycję naszego serca. Wykorzystuj pory roku i uprawiaj sporty sezonowe – na przykład rolki latem a zimą łyżwy. Spaceruj po 30 minut dziennie. Nie marnuj żadnej okazji na aktywność fizyczną – wybieraj schody zamiast windy, do pracy jedź na rowerze, a zamiast czekać na autobus, przejdź się jeden lub dwa przystanki. Zacznij dzień od „strechingu”. Z badań wynika, iż wystarczy 15 min dziennego rozciągania się zapewnia kobietom nawet o 30% elastyczniejsze tętnice. Pamiętaj także o stałym kontrolowaniu tętna, by nie nadwyrężać serca. Dolne i górne granice tętna treningowego zależą w dużej mierze od wieku. W uproszczeniu podaje się wzór - (220 - wiek) x 0,6 dla dolnej granicy tętna oraz (220 - wiek) x 0,7 dla górnej. Przykładowo, dla kobiety w wieku 28 lat, dolna granica tętna treningowego wynosi 115 uderzeń na minutę, górna zaś 134. Warto zaznaczyć, iż tętno treningowe to takie, które zapewnia optymalne wyniki z ćwiczeń. Tętno normalne, mierzone w czasie spoczynku, na przykład rano po przebudzeniu, u zdrowej osoby nie powinno przekraczać 80 uderzeń na minutę.

4. Jesteś tym co jesz

Do diety włącz produkty zbożowe oraz surowe warzywa i owoce, zawierają one, bowiem składniki naturalnie regulujące prawidłową prace serca i obniżające poziom złego cholesterolu. Kilka razy w tygodniu spożywaj orzechy i warzywa strączkowe wzmacniające układ krwionośny. Najbardziej wartościowym źródłem białka, natomiast są ryby, gdyż zawierają oprócz tego wartościowe dla organizmu tłuszcze Omega 3, tak zbawienne dla serca i układu krążenia, gdyż obniżają poziom cholesterolu i wzmacniają serce. Dietetyczne jest także białe mięso z kurczaka bądź indyka. Najrzadziej sięgaj po mięsa czerwone, słodycze oraz tzw. „puste” węglowodany jak biały ryż, oczyszczoną mąkę pszenną czy cukier. Pij przy tym dużo wody – co najmniej półtora litra dziennie oraz maksymalnie ogranicz spożywanie soli.

5. Regularne badaj ciśnienie

Kontroluj zdrowie swojego serca. Sposobem na to by – dosłownie i w przenośni – trzymać rękę na pulsie, jest regularne badanie ciśnienia tętniczego. Długotrwale podwyższone tętno może być bowiem pierwszą oznaką choroby układu krążenia. Badanie ciśnienia to podstawowe, proste badanie, które można wykonywać w warunkach domowych. Raz na kilka miesięcy mierz ciśnienie przez tydzień (rano i wieczorem). Jeśli średnia wyników przekraczać będzie normę skonsultuj się z lekarzem. Przyjmuje się, iż średni wynik ciśnienia tętniczego osoby dorosłej powinien wynosić około 120/80. 

Paweł Grzybowski