Chęć zgubienia paru kilogramów, potrzeba prowadzenia zdrowego trybu życia albo pasja - bez względu na motywację, warto zacząć regularne bieganie. Podpowiadamy, jak odpowiednio przygotować się do uprawiania tego sportu.

Mogłoby się wydawać, że wystarczy założyć sportowe buty i ruszyć przed siebie. Niestety, nieodpowiednie podejście, źle obrany dystans, niewygodne obuwie czy niewłaściwe układanie stóp mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. Co zrobić, aby bieganie nie zamieniło się w jednorazowy epizod?

Strategia

Należy zacząć od spokojnych, powolnych biegów, zwanych tlenowymi. Dzięki tej metodzie, stawy nie będą obciążone, a organizm nie dozna szoku. Dzięki wydłużonemu truchtowi, nasz metabolizm zostaje pobudzony i następuje przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha, ud i pośladków. Wzmacniane są również mięśnie i poprawia się ukrwienie organizmu.

Podczas tego treningu ważne jest kontrolowanie tętna, które powinno wynosić 60-70%. Można je mierzyć za pomocą pulsometru.

Kiedy i ile?

W teorii po 20 minutach biegu zaczynamy spalać nadmiar tłuszczu. Oczywiście, ilość czasu, jaki powinniśmy poświęcić na bieganie zależy od wielu czynników, np. składu ciała czy przemiany materii. Na początku energię czerpiemy z węglowodanów, dopiero później wykorzystujemy nadmiar tkanki tłuszczowej.

By zwiększyć dystans podczas treningu, warto co jakiś czas pokonywać trasę marszem. W ten sposób organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku i pozwala na zrobienie intensywniejszego trening.

Istotną rolę odgrywa wybór pory dnia do biegania. Rano, po porządnym śniadaniu i zapasie energii po dobrze przespanej nocy nasz metabolizm pracuje na największych obrotach. Ważna jest również dieta, którą może opracować nam dietetyk.

Zaleca się biegać max. 3 razy w tygodniu.

Obuwie

Najlepsze do tego będą, tzw. buty minimalistyczne, które zapewniają dobrą amortyzację podczas biegania. Ważne jest także podbicie stopy, jeśli jest ono niskie, należy zaopatrzyć się w obuwie sztywne i mające prosty kształt.

Rozgrzewka i rozciąganie

Pamiętaj o rozgrzewce, by nie nadciągnąć mięśni. Przed treningiem wykonaj parę ćwiczeń i zacznij od szybszego truchtu. Na koniec biegania ważne rozciągnij całe ciało.

Trening siłowy

Aby lepiej przygotować organizm do biegania, zacznij chodzić na siłownię. Poruszanie się po asfaltowej nawierzchni bardzo obciąża nogi, warto je wzmocnić na sali treningowej. Najprostszymi a zarazem najlepszymi ćwiczeniami są pogłębione wypady lub płytkie przysiady na szeroko rozstawionych nogach.

Na koniec odpoczynek

Mięśnie w twoim organiźmie potrzebują trochę czasu i energii, abyś mógł utrzymać dobrą kondycję. Jeżeli zaniedbasz ten etap, ciało osłabnie, a ryzyko powstania kontuzji będzie większe.